۱-حالت صحیح ایستاده برای کار با گوشی:
به جای حالت های نشسته و خم شده بهتر است از حالت ایستاده برای کار با گوشی بهره ببرید البته به شرطی که قانون بالا آوردن دستان و صاف نگه داشتن گردن را رعایت کنید.تمام قد بایستید و شانه هایتان را به سمت عقب و پایین بکشید.
دست چپ خود را روی قفسه سینه تان قرار دهید. آرنج دست راست خود را در بالای دست چپتان قرار دهید تا از بازوی دست راستتان حمایت کند.از دست راست خود برای دیدن گوشیتان استفاده کنید و با انگشت شست خود ضربه بزنید. برای جلوگیری از استفادۀ بیش از حد و خستگی جهت آن را عوض کنید. برای تایپ کردن در این حالت، آرنج خود را روی دنده های پایین قرار دهید تا بتوانید گوشی را با دو دستتان نگه دارید و تایپ کنید.
۲-حالت صحیح نشسته روی مبل یا صندلی و . برای کار با گوشی:
به جلوی میز یا صندلی خود حرکت کنید و با کمر صاف به جلو خم شوید. آرنج هایتان را روی زانوهایتان قرار دهید.
در تمامی زمان استفاده کمر و گردن در یک راستا هستند.گوشی را هم سطح با چشمانتان نگه دارید.
با آرنجتان روی زانوهایتان فشار آورید و عضلات پشت خود را درگیر کنید، همزمان شانه هایتان را پایین آورید و از گوش های خود دور کنید.
۳-حالت صحیح نشسته روی زمین برای استفاده از گوشی:
پشت خود را به دیوار یا سطح پشت سرتان فشار دهید. زانوهایتان را به جلو خم کنید و آرنجهایتان را روی زانوهای خود قرار دهید
گوشی را هم سطح با چشمانتان نگه دارید.
با آرنجهایتان به زانوهای خود فشار وارد کنید و عضلات پشت خود را درگیر کنید. همزمان شانه هایتان را پایین آورید و آنها را از گوش های خود دور کنید.
۴-استفاده از میز های کامپیوتر برای کار با گوشی
روی صندلی میز خود بنشینید و آرنج خود را روی میز قرار دهید.
گوشی را هم سطح چشمانتان نگه دارید.
آرنجتان را روی میز فشار دهید و عضلات پشت خود (زیر بغلتان) را درگیر کنید، همزمان شانه های خود را پایین آورید و از گوش هایتان دور کنید.
سلام
انشاءالله که هفته های خوب و پر از شادی پیش رو داشته باشید.
در این ایام که ما مجبور هستیم در خانه و از طریق اینترنت پیگیر درس خود باشیم ، قاعدتاً باید وقت بیشتری رو با موبایل سپری کنیم ☺️
قبل از وجود کرونا یکی از معضلات اصلی در نسل جدید کم تحرکی و استفاده بیش از حد از موبایل و کامپیوتر هست که باعث بروز مشکلات فراوانی در دانش آموزان شده است و خیلی ها واقعا از ورزش دور شدن
یکی از مشکلات اساسی استفاده موبایل ، آسیب های گوشی بر روی گردن، مچ، دست و … که ناشی از استفاده اشتباه و یا غلط در دست گرفتن گوشی است .
این آسیب ها در دراز مدت خودشون نشان خواهند داد ، پس ما سعی کنیم قبل از اینکه به اون مرحله برسیم و خدای نکرده کارمون حتی به دکتر بکشه ، با انجام کار صحیح از اسیب های بعدی جلوگیری نماییم
هنگام استفاده از گوشی هوشمند ، در حالت مختلف از نشسته گرفته تا ایستاده و خوابیده، هنگام کار کردن با گوشی با درد هایی در
(( گردن، مچ، دستان و حتی انگشتان ))
مواجه شده اید.
در ابتدا شاید این درد های خیلی آزار دهنده نباشند ولی در بلند مدت به مشکلات جدی همچون دیسک گردن و آسیب به تاندون های دست مواجه می شوید که می توانند جبران نا پذیر باشند.
مشکلاتی مثل پارگی دیسک ، دردهای عصبی و مفصلی ، اسپاسم عضلانی (گرفتگی ) ، درد در ناحیه مچ دست و . از جمله آسیب های معمول استفاده های زیاد و نادرست از گوشی ها می باشد .
در اینجا نکات کلیدی را برای شما آورده ایم که می توانید حالات استفاده از تلفن همراه خود را تغییر داده و از صدمات جبران ناپذیر آن در آینده در امان باشید
1 - کشش پشت ( کشش عضلات پشت) :
به پشت دراز بکشید. دست ها زیر سر قرار بگیرد. زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی کف زمین قرار دهید. به آرامی زانوها را به یک طرف بچرخانید. در یک طرف ۱۰ ثانیه مکث کنید. حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
✅توجه: زانوی بالایی باید دقیقا روی زانوی پایینی قرار بگیرد.
2 - جهش ناگهانی عمیق ( کشش عضلات جلویی ران و شکم):
بر روی یک پا زانو بزنید، پای دیگر در جلو باشد. زانو را از زمین بلند کنید، خط دید به سمت جلو باشد. حرکت را در ۳ ست ۵ تکراری برای هر طرف انجام دهید.
3 - ایستاده با یک پا در جلو ( کشش جلو ران) :
با تکیه دادن دست بر روی یک وسیله خود را ثابت نگه دارید. یک پا از پشت خم کنید. حرکت را ۳ بار ۱۰ ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.
4 - ایستاده با یک پا – پشت ( کشش عضلات پشت پا) :
خود را ثابت نگه دارید، سپس یک پا بر روی یک صندلی به طور کاملا مستقیم قرار دهید.پای دیگر را خم کنید تا عضلات همسترینگ کشیده شوند. حرکت را ۳ بار برای هر طرف انجام دهید.
5 - نزدیک کردن زانو به سینه ( کشش عضلات کپل – لگن ):
به پشت بخوابید. یک پا را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید. حرکت را ۵بار برای هر طرف به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.
راهی برای رهایی از #استاپ_وزنی
اگر مدتی است که روی یک شماره ترازو گیر کرده‌اید، می‌توانید از گریپ‌فروت به عنوان وعده‌ی قبل از شام استفاده کنید.
خوردن میان وعده‌ای با آب فراوان و کالری پایین، مانند گریپ‌فروت، باعث میشود مقدار کالری مصرفی در وعده بعدی کاهش بیابد.
یک تحقیق نشان داد، خوردن گریپ‌فروت یا نوشیدن آب گریپ‌فروت، باعث شد داوطلبان بیست‌وپنج درصد کمتر غذا بخورند و هفت درصد وزن کلی بدنشان را از دست بدهند.
خوردن نصف یک گریپ‌فروت قبل از هر وعده را تبدیل به عادت کنید. حتی می‌توانید روی این میوه مقداری دارچین بریزید و سپس میل کنید تا خواص آن دوچندان شود.
@dezsports
»»چرا #صبحانه مهمترین وعده‌ی غذایی است
توازن انسولین بدن را حفظ میکند
اعمال بدن را تنظیم میکند
علاقه مفرط به خوردن مواد قندی و نشاسته‌ای را کم میکند
گلوکز بدن را متعادل نگه می‌دارد و در نتیجه جریان انرژی را ثابت میکند
به دفع مواد زائد از بدن کمک میکند
تمرکز، هوش و فعالیت ذهنی را تقویت میکند
خلق و خو را آرام میکند
از ضعف و خستگی مفرط در طول روز جلوگیری میکند
کمک میکند فرد کالری بیشتری بسوزاند و راحت‌تر رژیم بگیرد
از یبوست جلوگیری میکند
اشتها، گرسنگی و حرص به غذا خوردن را تنظیم میکند
@dezsports
یک مطالعه جدید نشان داده که در افراد مسنی که با مشکل حافظه مواجه هستند ورزش میتواند کمک کننده باشد. محققان کانادایی در دانشگاه بریتیش کلمبیای ونکوور در این مطالعه نشان دادند که ورزش متوسط هوازی مانند راه رفتن سریع سه بار در هفته میتواند مشکل حافظه در افراد مسن را که بهبود بخشد.
این مشکلات معمولا بر اثر اختلال عملکرد عروقی مغز در سنین بالا ایجاد میشود. با بالا رفتن سن براثر تنگ شدن عروق مغزی خون کمتری به بافت مغز رسیده و این میتواند موجب اختلال حافظه و قوای عقلانی مغز شود. این مکانیسم بعد از اایمر دومین علت اختلال عملکرد مغز در سنین بالا است.
این مطالعه بر روی 70 فرد با سن بالای 74 سال با اختلال حافظه انجام شد. نیمی از این افراد به مدت شش ماه هفته ای سه بار، روزی یک یاعت ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دادند. بررسی حافظه این افراد در ابتدا و انتهای مطالع نشان داد که در گروهی که ورزش کرده بودند توان حافظه بهتر شده و در گروه کنترل بدون تغییر مانده بود.
@dezsports
قابل توجه مربیانی که بین دو نیمه آب میوه به بازیکنان خود می دهند.
√ هشدار
ورزشکاران از نوشیدن آبمیوه های صنعتی در حین فعالیت ورزشی خودداری کنند.
آبمیوه های صنعتی حاوی کنستانتره میوه هستند. یعنی میوه ها را تغلیظ می کنند که طی آن بسیاری از ویتامین های مفید میوه از بین می رود و آن چیزی که می خورید تنها شکر، رنگ و اسانس است که محصولی شیرین و بدون ارزش است.
میزان قند آب میوه صنعتی برای ورزش مناسب نیست و مصرف آن باعث می شود تا فرد دچار شوک انسولین شود.
ورزشکارانی که آب میوه صنعتی مصرف می کنند در ۱۰ یا ۲۰ دقیقه اول فعالیت ورزشی احساس سرگیجه می کنند.
همچنین آبمیوه های صنعتی به خاطر اسانس هایی که دارند باعث مشکلات گوارشی مثل ریفلاکس می شوند.
برخی از مردم به اشتباه بر این عقیده هستند که اگر بدن در طی انجام حرکات ورزشی عرق نکند انجام آن حرکات بیهوده است و برای چربی سوزی حتی در هوای گرم لباسهای کلفت و گرمکن به تن می کنند و یا چندین بار در ماه به سونا میروند!
حرارت بدن هنگام فعالیت افزایش می یابد و اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از مدتی بر اثر بالا رفتن درجه حرارت از هوش خواهیم رفت.
عرق کردن راهی است که بدن از آن برای کاهش دمای خود استفاده می کند، آبی که در خون ما جاری است گرمای بدن را جذب می کند و به صورت عرق توسط غدد زیر پوست در سطح پوست منتشر می کند و سبب خنکی ما می شود.اگر در محیط هایی که دارای وسایل خنک کننده هستند و یا در فصل سرما ورزش کنیم ، میزان تعریق بدن کاهش می یابد و این بدین معنا نیست که بدن ما مقدار کمتری کالری سوزانده است، بنابراین عرق کردن معیاری برای سنجش میزان کالری سوزانده شده نمی باشد.
@dezsports
۱ - بالا رفتن ضربان قلب
می دانیم که تپش قلب زمانی که با شدت ورزش یا فعالیتی را انجام می دهیم بالا می رود ( مخصوصا در گرما ). اگر متوجه شدید تپش قلبتان از مقدار طبیعی همیشه بدون هیچ دلیلی بالا تر رفته ممکن است علتش جبران کم شدن حجم خون ( به خاطر کمبود آب ) توسط قلب باشد.
۲ - نرسیدن خون به مغز
این وضعیت را بیشتر زمانی تجربه کرده اید که از حالت نشسته ناگهان به حالت ایستاده تغییر موضع می دهید. به این وضعیت افت فشار خون می گویند، و در نتیجه نرسیدن سریع خون به مغز به خاطر تغییر موقعیت سریع است، کم شدن حجم خون مقصر اصلی است. اگر در طول ورزش چنین حالتی را احساس کردید، می تواند نشانه کم آب شدن بدنتان باشد.
۳ - آویزان شدن پوست
از نظر فنی کاهش تورگور پوست نام دارد، وقتی پوست پشت دستتان با نیشگون گرفتن به حالت عادی خود باز نمی گردد، پوست آویزان نشانه این است که به مایعات بیشتری نیاز دارید. وقتی بدن به صورت طبیعی از نظر آب تامین باشد پوست با کشیده شدن بلافاصله به حالت عادی خود باز می گردد. همین الان امتحانش کنید، 2 تا 3 ثانیه پوستتان را بکشید و ببینید چه اتفاقی می افتد. اگر در طول ورزش پوست به آرامی سر جا خود برگشت یعنی به شکل خطرناکی بدن کم آب شده.
۴ - بوی بد ادرار
اگر به دستشویی رفتید و حس کردید با بویی شبیه دستشویی های بین راهی مواجه هستید، این هم یک نشانه دیگر برای خوردن مایعات بیشتر است. قوی شدن بوی ادرار می تواند نشانه کم آب شدن بدن باشد. البته این خیلی خوب است که با چنین وضعیتی همچنان قادر به ادرار هستید، چون وقتی به کم آبی شدید می رسید، تولید ادرار به شدت کاهش پیدا می کند. در چنین شرایطی سطح مایعات بدن را هرچه زودتر باید افزایش دهید.
@dezsports
افت ناگهانی فشار سبب کاهش موقتی اکسیژن مغز می شود و همین امر به بافت مغز آسیب وارد می کند. این دقیقا همان اتفاقی است که به محض بلند شدن روی می دهد و مطالعات نشان می دهد افرادی که به محض بلند شدن از زمین سرگیجه می گیرند، 15 درصد بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل وجود دارند.
این مطالعه که توسط محققان هلندی طی24 سال، روی شش هزار زن و مرد با میانگین سنی 68 سال صورت گرفته است گفته است اگر افت فشار با افزایش ضربان قلب همراه نباشد، موقعیت بدتر می شود و احتمال ابتلا به زوال عقل در افرادی که با کاهش فشار، افزایش ضربان قلب ندارند، 39 درصد است.
این مطالعه در مورد اقوام بخشی از اروپا، آسیای غربی و بخشی از هند و شمال آفریقا صورت گرفته و تعمیم آن به تمامی نژاد ها نیازمند مطالعه و بررسی بیشتر است؛ ولی آنچه مسلم است، ارتباط مستقیم کاهش اکسیژن مغز و آسیب به بافت این اندام حیاتی است
t.me/dezsports
آیا میتوان رشد قدی کودک را افزایش داد؟
@dezsports
جواب این سوال، مثبت است. با استفاده از یک رژیم غذایی غنی از موادمغذی، حتی در کودکانی که پدر و مادر از نظر ژنتیکی قد متوسط یا کوتاهی دارند، میتوانیم رشد قدی بیشتری ایجاد کرد. نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که نقش تغذیه در رشد قد به قبل از دوران بلوغ بازمیگردد. به محض آنکه نوجوان بالغ شد، دیگر با تغذیه نمیتوان به رشد قدی او کمک کرد.به همین دلیل توصیه میشود قبل از رسیدن کودک به دوران بلوغ مواد غذایی کلسیم دار که در شیر و لبنیات و ماست از نوع "کم چربی" موجود است، مصرف شود. مصرف خانواده کلم شامل گل کلم، برگ کلم و.، دانه کنجد هم به دلیل امگا ۳ بالا و هم کلسیم بالا، مواد غذایی حاوی ویتامین A یا حاوی پیشتاز ویتامین A بتاکاروتن که در هویج، انبه موجود است و منابع غنی ویتامین C مثل مرکبات را هم باید افزایش دهیم و در نهایت مرتبا کنترل کنیم که کودک مان دچار فقر آهن نباشد زیرا فقر آهن خود زمینه را برای اختلال در رشد قدی فراهم میکند.
معمولا کودکانی که دچار کم خونی اند، هم وزن گیری خوبی ندارند و هم قد شان کوتاه میماند. غیر از تغذیه، آنچه بر رشد قدی کودکان تاثیر میگذارد، یک خواب آرام شبانه است. خیلی از بچه ها ممکن است بعد از ظهرها 2ساعت بخوابند اما شب ها دیر بخوابند و صبح ها زود بلند شوند. این نوع خوابیدن ملاک نیست! خوابیدن در شب باید در شرایطی باشد که هورمون ملاتونین یا هورمون خواب ترشح شود. ملاتونین در زمان خواب و زمان فعالیت روزانه ترشح میشود.
بسیار مهم است که کودکان خواب آرام شبانه داشته باشند و به اندازه کافی فعالیت کنند. حتی الامکان 1 ساعت قبل از خواب، کودک قندهای ساده مثل شکر، شکلات، آب نبات، تافی و. مصرف نکند چون قندهای ساده خود در هورمون رشد اختلال ایجاد میکنند و وقتی هورمون رشد به اندازه کافی ترشح نشود، رشد قدی تا حدی دچار اختلال میشود. بهترین خوراکی قبل خواب شیر است چون کلسیم در تایم خواب شبانه جذب میشود!
@dezsports
"فردا صبح زود بیدار می شم و ورزش میکنم!"
تا به حال چندبار این جمله را با خودتان تکرار کرده اید؟؟!
اگر مادری خانه دار و یا معتاد به کارتان هستید، تصمیم گرفتن برای هر روز ساعت 5 صبح ورزش کردن واقع گرایانه نیست . ممکن است با قدرت شروع کنید، اما همین که به مشکل بخورید احساس شکست کنید و تسلیم شوید. به جای این کار، هدفتان را بازسازی کنید:
این را امتحان کنید:
هدفتان این است که روز را به روشی مثبت شروع و به پایان برسانید. ممکن است یک پیاده روی صبحگاهی به همراه یک فنجان قهوه در دست باشد.
نظرتان درباره چند حرکت کششی صبحگاهی چیست؟ شاید قبل از خواب، 10 دقیقه خوب خود را کش دهید. هدف این است که مثبت اندیشی و شکرگذاری را به زندگی تان بیاورید. اگر طرز فکرتان مثبت باشد به اهدافتان می رسید و از این فرآیند لذت خواهید برد.
@dezsports
#کمپرس_یخ یا #کمپرس_گرما ؟ کدامیک برای درمان #درد شما مفید است ⁉️
تسکین بسیاری از دردها با کمپرس یخ یا گرم امکان پذیر است اما اینکه بدانیم در چه زمانهایی از کمپرس سرد و چه زمانهایی از کمپرس گرم استفاده کنیم، اهمیت فراوانی دارد.در ادامه بخش به مواردی از استفاده ها در این زمینه میپردازیم.
✅ پیچ‌خوردگی مچ پا
مثلا در فوتبال گاهی اوقات ممکنه این اتفاق پیش بیاد در این صورت :
استراحت، ((کمپرس سرد)) ، اعمال فشار، بالا نگه داشتن انجام میدیم و سعی میکنیم که هر دو تا سه ساعت یک بار از کمپرس سرد استفاده کنیم.
❇️کبودی :
مثلا در ورزش بر اثر برخورد دو نفر بهم ممکن است ایجاد کبودی کند ، همان لحظه ای که لک سیاه و آبی ظاهر می شود، هر یک ساعت یکبار ، به مدت 15 دقیقه یخ روی محل کبودی خود قرار دهید ، کمپرس های یخ می توانند سریعتر زخم را بهبود ببخشند، و درد را بی حس می کنند.
✅فشار و کشش عضلانی :
مثلا وقتی یک شوت می زنیم و پا کشیده میشه در این صورت یک یخ کوچک ممکن است مفید باشد اگر آسیب حادی باشد، اما اگر گرفتگی و سفت شدن عضلات و درد باشد، حرارت یک دوش داغ می تواند موثر باشد ، زمانی که مفاصل یا عضلات سفت می شوند، گرما بهتر است. عضلات و تاندون ها را شل می کند و علائم طولانی مدت مرتبط با سفتی عضلات را از بین می برد.
❇️رگ به رگ شدن :
کمپرس یخ معمولا داغی، ایده بدی برای استفاده بلافاصله بعد از آسیب دیدن است، صرف نظر از اینکه آیا کشیدگی عضلانی باشد یا رگ به رگ شدن باشد. هر گونه محل آسیب دیدگی ای که گرم و متورم است، با گرما متورم تر می شود، اما اغلب یخ مفید است.
✅ضرب دیدگی
مثلا ضربه هایی که یه سر ، دست یا پا وارد میشه ، به محض اینکه متوجه برامدگی ناشی از ضربه روی سر شدید، یک بسته یخ را مستقیما روی ناحیه ضربه دیده قرار دهید.
از این روش درمان ورم سر باید ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول هر ۱۵ یا ۲۰ دقیقه در محل آسیب دیدگی استفاده شود.
پس از گذشت ۲۴ ساعت، می توانید کمپرس گرم را روی منطقه آسیب دیده بمالید.
https://instagram.com/dez.spoort?igshid=52lvgeu80rh9
۱ - کمپرس سرد:
بهترین درمان فوری برای آسیب دیدگی های حاد، استفاده از سرما با استفاده از کمپرس سرد یا یخ است.
برای اینکه سرد کردن محل آسیب دیدگی، از کیسه یخی که در حوله پیچیده شده استفاده کنید و آن را در محل آسیب دیدگی به مدت ۲۰-۱۵ دقیقه قرار دهید.
قبل از اینکه بخواهید برای دومین بار از کمپرس سرد استفاده کنید صبر کنید تا دمای پوست به حالت طبیعی برگردد. اگه حوله نبود یا کیسه میتونیم از پلاستیک هم استفاده کنیم .
آسیب دیدگی حاد می توانید چند بار در روز به مدت سه روز از کمپرس سرد استفاده کنید.
۲ - کمپرس گرم:
از گرما معمولاً در آسیب دیدگی های مزمنی که التهاب یا تورم ندارند استفاده می شود.گرما همچنین می تواند گرفتگی عضلات را برطرف کند. می توانید از حوله ای که با آب داغ مرطوب شده استفاده کنید. کیسه های مناسبی نیز در بازار وجود دارند که به همین منظور طراحی شده اند. هرگز کمپرس گرم را بیش از ۱۵ دقیقه روی پوست نگه ندارید .
در ورزش دو نوع اصلی آسیب دیدگی وجود داره :
۱- حاد
۲ - مزمن
۱- آسیب دیدگی حاد :
به صورت درد تیزی است که سریع و ناگهانی روی می دهد و درد شدیدی ایجاد می کند.این نوع آسیب دیدگی در اثر ضربه یا فشار، به علت زمین خوردن، تصادم و برخورد ایجاد می شود و علت ایجاد آسیب دیدگی کاملاً مشخص است.
در آسیب دیدگی حاد علائمی مانند درد، حساسیت، قرمزی، گرمی، تورم و التهاب وجود دارد.
۲ - آسیب دیدگی مزمن :
به صورت تدریجی و آهسته شکل می گیرد. برخی علائم ممکن است بیایند و بروند.
در بسیاری از موارد که افراد در آسیب دیدگی حاد به پزشک مراجعه نمی کنند، آسیب دیدگی مزمن می شود و ممکن است برخی مشکلات برای همیشه باقی بمانند ، به عنوان مثال برخی اوقات پیچ خوردن مچ پا در صورت عدم توجه و درمان به موقع ممکن است منجر به آسیب دائمی شود.
بچه ها ما برای درمان این اسیب دیدگی ها باید از کمپرس گرم یا سرد استفاده کنیم
برای اینکه بدونیم چه مواقعی از چه کمپرسی استفاده میکنیم
اول توضیحی درباره دو تا کمپرس میگم بعد میریم سراغ مواردی که باید از این دو مورد استفاده کنیم
✔ یک دوره کلاس آموزش والیبال زیر نظر آقای ناطقی در کلوب شهید رجایی و مجتمع ریسمان سنج در حال برگزاری می باشد .
علاقمندان جهت ثبت نام در دوره ها به
(( دفتر کلوب رجایی))
و
((مجتمع ریسمان سنج))
مراجعه فرمایند .
ساعات برگزاری کلاس
۱ - کلوب شهید رجایی:
روز دوشنبه و پنج شنبه ساعت ۱۱ الی ۱۲٫۳۰
تلفن کلوب رجایی : 06142520031
۲ - مجتمع ریسمان سنج :
یک شنبه ساعت ۱۲ الی ۱٫۳۰
پنج شنبه ساعت ۱۸٫۳۰ الی ۲۰
تلفن ریسمان سنج: 06142222142
باعضویــــــــت در کانال تلگرام * دزاسپــــرت * به ما بپیوندید و بروز باشید :
@dezsports
درباره این سایت